최악을 극복하는 힘(엘리자베스 스탠리 지음)

좋은 책이다.

마음의 창을 넓게 함으로써 힘든 상황에서도 안정적으로 주도적으로 삶아가는 방법을 일깨워준다.

 

내적 균형을 동요시킨 후 다시 조절되는 기준치로 돌아오는 과정을 생체 적응이라고 한다...

그러나 만성적이거나 장기적인 스트레스를 받으면 우리의 심신 체계는 스트레스를 경험한 후에도 완전한 회복을 이루지  못하고 늘 활성화된 상태로 남게 된다... 생체 적응 부하가 누적될수록 우리는 다양한 신테적 정서적 인지적 영적 행동적 증상으로 나타나는 조절 장애를 경험한다.... 그래서 나는 생체적응 부하가 심각하게 누적됐고 우울증, PTSD, 불면증, 만성적 구토, 질주하는 생각, 과잉 각성, 안정적 신체 질병, 여러 가지 부적절한 대처 행동 등 많은 조절 장애 증상을 보였다.

 

우리에게 특정한 형질을 나타내는 유전적 성향이 있더라도 실제 유전자가 발현돼 그 성향이 표출될지 여부는 우리의 환경과 습관에 강한 영향을 받는다. 간단히 설명하자면 환경적 요인과 습관이 우리 DNA나 주변 단백질을 변화시켜 이른바 후생유전학적 변화를 야기한다.... 결국 모든 것은 심신 체계가 겪는 반복 경험에 달렸다... 즉, 꾸준한 신체 운동으로 후생유전학적 변화가 이뤄져 뇌가 스트레스에 대해 더욱 회복탄력적인 상태로 재구조화된다는 것이다.

 

자울신경계에는 생존 뇌에서 장기로 메시지를 보내는 두 갈래의 경로가 있다. 즉, 스트레스 각성 시에 온몸이 즉각적 생존 욕구에 초점을 맞추도록 지시하는 것과 위협이 지나간 후 다시 회복에 초점을 맞추도록 지시하는 것이다. 한 갈래는 스트레스 체계를 가동하는 교감신경계이고 다른 갈래는 스트레스 체계의 가동을 끄고 몸의 소화, 회복, 성장, 생식, 수선, 휴식을 준비하는 부교감신경계다.

 

만성 스트레스와 트라우마를 겪게 되면 심신 체계는 스트레스를 받거나 충격적 경험이 끝난 후에도 충분히 회복되지 못한다. 그 결과 심신 체계는 계속 황성화 상태로 남아 생체 적응 부하를 가중시키고 사고 뇌와 생존 뇌의 대립 관계를 악화한다. 시간이 지날수록 생체적응 부하가 누적되고 인내의 창이 좁아져 결국에는 조절 장애 증상이 나타난다.

 

엘라자르는 전쟁의 극한 스트레스 속에서도 계속 다양한 관점의 얘기를 듣고 배울 수 있었다. 즉, 엘라자르는 전쟁 동안에도 사회참여를 확실히 유지해 시종일관 광범위한 사람들과 연결된 채로 조언과 지지를 얻었던 것이다.... 인내의 창이 넓을수록 충격이 더 빨리 지나가 효과적 의사 결정과 다른 사고 뇌 기능에도 더 빨리 접근하게 될 것이다.

 

피로는 우리 인식에 영향을 미친다. 피로할 때 우리는 스트레스 각성과 부정적 감정을 조절하는 데 더 큰 어려움을 겪으며 삶의 예의 상황을 다루는데 유연성이 떨어진다.... 코르티솔은 면역 기능에도 중요한 역할을 하므로 만성 수면 부족은 명역계의 조절 장애와도 관련이 있다. 충분한 수면을 취하지 않으면 질병에 걸릴 가능성도 더 높아진다.

 

타성을 깨고 나오려면 주체성을 확보하는 것이 중요하다.

생활 방식의 선택은 어디까지나 우리에게 달려 있는 것이다.

자기 조절과 회복에 도움이 되는 생활 방식을 선택하도록 우선 순위를 정하고 실천하려면 일관되고 의도적인 노력이 필요하다.... 새로운 습관을 개발하는 과정이 어려울 수도 있지만 그런 노력 역시도 시간이 지날수록 관성이 불어 기쁨, 창조성, 연결성, 건강, 안녕에 다가가는 선순환이 이뤄진다.

 

기억을 되살려보자면 인내의 창이 좁아지는 첫 번째 경로는 어린 시절 만성 스트레스와 발달 트라우마에서 비롯된다. 두 번재 경로는 너무 많은 스트레스 각성을 너무 빨리 겪게 될 때의 쇼크 트라우마다. 그리고 세 번째 경로는 일상생활에서 힘든 일이 너무 오래 지속되거나 너무 자주 발생해 만성 스트레스와 관계 트라우마로 이어지는 경우다. 세 가지 경로는 모두 경험하든 한 가지 경로만 경험하든 상관없이 적절한 회복이 없는 한 스트레스 각성을 잠시도 멈추지 못하고 계속 활성화해 생체 적응이 제기능을 멈춘다. 그러면 심신 체계는 즉각적 생존 욕구에 초점을 맞추고 회복, 보충, 치유, 성장 등의 장기적 욕구에는 더는 관심을 갖지 않는다. 최종적으로 생체 적응 부하의 누적이라는 결과가 나타난다.

 

우리는 일반적으로 외부 및 내부 상황에 큰 통제력을 발휘하지 못하지만 스트레스 요인을 줄이거나 제거할 수 있는 지점을 발견한다면 무슨 수를 써서라도 그렇게 해볼 수 있다. 그러면 당신의 주체감이 높아질 뿐 아니라 당신이 변화시킬 수 없는 나머지 스트레스 요인도 창의적으로 다룰 수 있는 여유를 확보하게 될 것이다.

 

지혜는 우리가 원하거나 기대하는 대로가 아니라 현재 있는 그대로를 직시하고 그 정보를 이용해 지금 순간에 가장 효과적인 선택을 할 수 있는 능력을 말한다. 또 용기는 아무리 힘든 일이 닥쳐도 이 상황이 달라지기를 바라지 않고 현재의 순간에 머물 수 있는 능력을 의미한다. 이 두 가지 능력이 합쳐지면 어떤 영역에서도 주체성과 효과적 행동을 향해 나아갈 수 있겠지만 특히 스트레스가 심한 환경에서 그럴 것이다." 가장 용감하고 가장 지혜로운 영혼은 외부의 영향에 결코 흔들리거나 방해받지 않을 것이기 때문이었다.

 

우리는 반복을 통해 인격적 특성을 발전시킨다. "이런 덕목은 사람의 행동을 통해서만 그의 내면에 형성된다." 탁월함, 극기, 성품은 일회적 사건이 아니라 습관이다. 꾸준히 연습하는 행위 자체, 즉 비틀거리면서도 다시 시작하고 실수로부터 배우고 진심을 다해 그 길을 걸아가는 일 자체가 전사의 목표다.... 사무라이 무사시의 표현대로 " 진정한 길은...언제나 어떤 상황에나 적용되는 길이다."

 

" 한 사람의 궁극적인 목표는 똑바로 쏘기 위해 자신의 전력을 다하는 것이다."

여기서 "실제로 과녁을 맞히는 것"이 선택될 수는 있어도 추구되지는 않는다."

 

내가 정복당하지 않는 것은 나에게 달렸고

내가 정복하는 것은 적에게 달렸다.

전쟁을 잘하는 자는 스스로 천하무적이 될 수는 있어도

적이 쉽게 무너지게 만들 수는 없다.

따라서 승리는 알  수는 있어도 만들 수는 없는 것이다.

 

지혜는 우리가 원하거나 기대하는 대로가 아니라 현재 있는 그대로를 직시하고 그 정보를 지금 순간에 가장 효과적인 선택을 할 수 있는 능력을 말한다.

 

엄격히 통제된 마음은 잘 통제된 마음과 겉으로는 비슷해 보일지 몰라도, 그것으로는 그와 동일한 명료성, 유연성, 자유를 얻을 수는 없다. 내면의 시끄러운 소리를 막느라 엄청한 에너지를 소모하기 때문이다. 그러면 실행 기능이 고갈될 뿐 아니라 현재 상황을 직시하고 유연하게 대응하는 데 필요한 주의가 거의 남지 않게 된다.

지혜에 기반을 둔 능숙한 행동은 오로지 이 순간에 현재 상황의 독특한 윤곽을 정확하고 있는 그대로 파악하는 데서 나온다.

 

우리가 언젠가는 죽고 우리가 원하지 않는 일들을 필연적으로 경험하게 되며 삶이 우리의 통제 아래 있지 않다는 진실을 받아들이는 데 용기가 필요한 것이다. 용기는 우리가 인생의 진리를 직접 마주할 수 있게 도와준다.... 그렇지만 용기는 단순히 죽음에 대한 경멸이 아니라 어떤 순간에든 죽음을 맞이할 수 있다는 사실을 받아들이고 그럼에도 계속 행동을 취해나가려는 의지다. 이런 의지를 길러야만 온전하고 진실하고 두려움 없이 현재의 순간에 살 수 있다. 지금 이 순간이 우리가 가진 전부인 것이다....전사의 일은 자신의 주체성을 찾는 거이고 주체성이 제약받고 스스로 취약하다고 느낄 때도 계속 반복해서 주체성을 찾는 것이다. 스토아학파에서 이렇게 하는 방법은 '우리에게 달린' 요인들, 즉 심신 체계의 내적 자질과 외부 사건에 대한 우리의 내적 반응에 계속 집중하는 것이다.

 

궁극적으로 지혜와 용기가 결합돼야 비로소 능숙한 행동을 할 가능성이 열린다.

상황을 명확하게 바라볼 수 잇는 지혜와 자신의 환경에 대한 진실을 마주하는 용기를 겸비할 때 우리는 진정으로 이 세상에서 가치있는 일을할 수 있다.

 

성격은 반복해 도덕적 자질을 육성하고 인내의 창을 넓히고 능숙한 선택을 거듭함으로써 형성된다

훈련과 꾸준한 연습을 통해 성격을 바꿀 수 있다는 뜻이다.

 

우리가 어떤 감정을 억누르고 자각에서 벗어나면 그 감정은 종종 나중에 다시 나타나는데 그때는 보통 강도가 더 세져서 다루기가 더 어려워진다.

 

인내의 창 밖에 있을 때는 어떤 생각이나 의미 이해도 감정에 의해 편향된다.

 

지혜가 있다면 아무리 강렬한 감정도 에너지 넘치는 파도일뿐임을 기억할 수 있다.

감정은 생겨나서 절정에 달하고 나면 소멸되기 마련이다.

우리가 바라는 시간표에 따르지는 않더라도 결국은 그렇게 된다.

지혜는 또 우리가 무엇을 밀쳐내려고 노력하든지 오히려 거기에 에너지를 불어 넣어 오히려 지속성을 보장하게 됨을 알려준다. 옛말에도 있듯이 우리가 저항하는 것은 지속된다.

 

인내의 창 밖에 있을 때는 생각을 멀리하려고 노력하고 다시 인내의 창 안으로 돌아올때가지 일체의 의사 결정, 문제 해결, 계획을 미루도록 해야 한다.

 

우리가 느낄 수 있는 광범위한 감정을 경험하는 것은 삶의 일부분이다.

감정을 피하거나 부정하거나 변명할 필요가 없다. 그렇다고 감정으로 우리를 규정할 필요도 없다.

 

오래된 감정 패턴이 해소되기 위해 수면 위로 올라올 때 우리는 냄새, 소리, 이미지, 기억을 인지할 수 있다.

이들은 단지 해소되기 위해 자각 속에서 표현된 미해결된 기억 캡슐의 일부일 뿐이다.

 

과거는 현재 순간의 자각을 통해서만 해소되고 치유될 수 있다.

그럴수록 우리는 자연히 더 가벼워지고 여유로워진다.

인내이 창이 넓어질수록 우리는 감정적으로 더 개방되고 더 많은 일을 할 수 있게 된다.

또 극도로 격렬하고 고통스러운 감정까지도 충분히 경험해 해소할 수 있는 내면의 힘이 생겼다고 스스로 믿게 된다.

 

우리가 목표로 추구하는 것은 완벽함이 아니라 온전함이다.

 

어떤 날은 어려운 요가 자세도 취할 수 있지만 어떤 날은 도저히 할 수 없다.

어떤 날은 마음이 차분하고 집중되지만 어떤 날은 질주하는 생각과 산만함이 폭풍처럼 몰아친다.

 

두려움과 자기 의심은 우리가 가장 창의적인 일을 하고 있을 때 생겨나는 경우가 많다.

그때 우리는 우리의 독특한 재능과 자질을 활용하고 마음속의 진정한 소명을 따르며 우리의 진정성을 드러낼 프로젝트에 참여하고 있는 것이다. 그러므로 역설적으로 두려움과 자기 의심은 종종 우리가 정확히 해야 할 일을 하고 있음을 시사한다.

 

조금씩 꾸준히 진도가 나가면 대단한 안도감을 느낄 수 있다.

더 좋은 점은 그러면 추진력과 자신감이 쌓이면서 두려움에도 불구하고 진전이 가능하다는 사실을 자신에게 보여주게 된다는 것이다. 그러면 저항이 일어날 때 그로 인해 곤란해지지 않도록 자신을 더욱 깊이 신뢰하게 될 것이다.

시간이 지날수록 우리는 성과난 결과를 지나치게 신경 쓰지 않고 연습과 경로에 완전히 전념해 어떤 일이 있어도 매일매일 모습을 나차내도록 스스로를 훈련할 수 있다.

 

회복탄력성은 현재 지향적 불안관리 체계다.

계획이 궤도에서 벗어나더라도 우리는 여전히 적응 능력에 의존할 수 있다.

즉, 우리가 가꿔온 관계, 우리가 익혀온 기술 그리고 인식, 지혜, 용기, 창조성, 자신감을 상황에 부여하는 넓은 인내의 창에 의존하는 것이다. 이; 같은 적응 능력을 통해 우리는 있는 그대로의 삶, 즉 통제할 수 없고 모호하고 불확실하고 예측할 수 없고 변덕스럽고 놀랍고 엉망진창인 삶과 마주해도 유연하게 대응할 수 있다고 믿게 된다. 제나가 말했듯이 우리가 원하는 대로 되지 않을 수도 있지만 우리는 여전히 괜찮을 것이다. 분명히 말하지만 예상을 버리라는 말이 아니다. 예상과 회복탄력성 사이의 균형을 찾으라는 것이다

 

계획 2.0

첫 번째 원칙은 우리가 인내의 창 안에 있을 때 선택을 해야만 자연히 장기적인 성공과 행복에 이르는 더 나은 선택을 할 수 있다는 것이다. 두 번재 원칙은 의도성이다. 우리가 원하는 바를 분명히 추구하는 것이다. 의도성이 있으면 갈 길이 분명해지며 에너지가 집중되고 효과적으로 사용된다... 특정한 목표나 열망을 향해 진심으로 몰입하면서도 그 목표에 도달하는 데는 여러 가지 다른 경로가 있을 수 있도 그중 일부는 사고 뇌가 할 수 있는 수준을 완전히 벗어날 수도 있다는 가능성을 열어두는 것이다. 의도적이고 끈기있게 매일매일 작은 일들을 꾸준히 실행하다 보면 몇 주만 지나도 장기적인 목표에서 얼마나 많은 진전을 이룰 수 있는지 깨닫고 놀랄 것이다. 매일 장기적 목표에-단 15분이라도-투자함으로써 일단 스스로 보람을 느끼면 당신이 일정을 잘 통제하지 못한다고 느끼는 다른 시간대에 대한 원망도 줄어들 것이다.

 

속도를 늦추면 삶을 좀 더 선명하게 볼 수 있다.

또 산만한 에너지를 줄이기 위해서 우리의 의도에 다시 집중하고 일상생활의 체계를 만들 수 있다.

 

뒷마당에서 조용히 차 한 잔을 즐기는 일에 가장 수용적인 경향이 있다.

아침에 한 연습이 온종일 긍정적 영향을 미친다는 사실을 발견하게 된다.

우리가 더 명확하고 의도적으로 활동에 집중해 하루 내내 평화와 차분함을 유지하도록 도와주는 것이다.

그러면 외부 상황과 산만함 때문에 본래 목표에서 벗어나 의도에 반하거나 상황을 악화하는 행동을 잘못 빠질 가능성이 줄어든다.